女生減脂必知：為什麼只有跑步永遠瘦不下來？專業女教練教妳真正有效的減脂方法

好多女仔一講到減肥，就係狂跑步：跑 1 鐘、唔瘦就跑 2個鐘、跑到腳痛、跑到攰又想放棄，但體重又冇點減，甚至越跑越餓、越跑越腫。呢刻你可能會諗：「係咪我嘅問題？點解跑咗咁耐都瘦唔到？」

其實問題唔係你，而係方法唔啱。呢篇文章會拆解「跑步減肥」最大嘅迷思，教你點樣先可以真正瘦到、瘦得靚、仲唔反彈。

點解跑步瘦唔到？三大原因一次講清楚

1. 跑步消耗有限，而且燃脂只喺運動期間發生

跑步當然係可以燒到脂肪，不過有氧運動嘅特性係：燃脂主要只喺運動當下發生。

一停低，能量消耗好快就回到原本水平。呢樣唔係跑步嘅問題，而係有氧本身就係咁運作。

跑步可以令心肺更好、當下消耗更多熱量，但唔會令你之後 24–48 小時繼續燃脂。相比之下，力量訓練就可以做到「運動後繼續消脂」。

所以如果你淨係靠跑步，要見到線條變化會比較慢，加埋重訓，效果即刻唔同。

2. 跑步屬於「單一模式運動」，身體好快適應

好多女仔以為「跑得耐就會瘦更多」，但事實係：身體適應速度非常快。

同一個 30 分鐘跑步，跑第 1 次同跑第 20 次嘅卡路里消耗，係完全唔同。

於是就出現：

• 跑得越多 → 消耗反而越少

• 跑得越勤 → 效果越似停滯

• 明明好努力 → 但身型冇乜郁

  
  

因為跑步係「單一動作反覆重複」，肌肉參與度低，刺激有限，身體適應得快，自然消耗下降。

身體適應得快，自然消耗下降。

3. 跑步對關節衝擊高，如果姿勢不佳更容易「越跑越腫」

跑步睇落簡單，但每一步落地都有衝擊力。如果步幅太大、腳跟落地太重、核心無收緊

下肢就會承受更多負擔，大腿同小腿會變得好緊、好脹。久而久之，就會出現「越跑越腫」、「小腿越跑越粗」。其實唔係跑步本身嘅問題，而係肌力不足 + 姿勢代償。

只要你有做返啲力量訓練，例如強化臀部、核心，下肢嘅衝擊會即刻減好多，跑姿自然會靚，線條亦會更筆直、更纖細。

女生減脂，只靠跑步唔係最有效嘅方法

1. 重量訓練先係女生減脂嘅關鍵

重量訓練可以增加肌肉量，令你即使坐住都仲係燃脂。女生絕對唔會因為舉重變壯，反而會：

收緊線條、提升代謝、減低反彈機會。

新手可以由以下動作開始（每個 10–12 下 x 3 組）：

建議入門動作

• 深蹲（腿＋臀）

• 臀橋 / Hip Thrust（翹臀核心必做）

• 硬拉（訓練後鏈線條、改善代謝）

• 啞鈴划船（改善圓肩、增加上背力量）

• 平板支撐（核心穩定，改善跑步姿勢）

  
  

以上動作唔需要一次過做晒，每星期安排幾個動作進入你嘅訓練日程，已經可以有效提升力量，加快減脂效果，同時令跑步更安全更有效。

2. 女生減脂運動推薦組合

• 一週做 2-3 日力量訓練

  建立肌肉力量同代謝基礎，令身體喺休息時都可以更有效燃脂。

• 一週配合 1-2 日有氧運動

  例如跑步、快走。提升心肺功能，同時加速脂肪消耗。

• 每次訓練大約 40-60 分鐘已經足夠

  唔需要操到好辛苦，只要持續做、方法正確，就會慢慢見到身型變化。

  
  

呢個組合係最平衡、最容易持續、亦係最快見到效果嘅女生減脂方式。力量訓練幫你打好基礎，有氧幫你補足消耗，兩者一齊做，瘦得更快、反彈機會又低。

3.跑步依然有用，但要用啱方式

如果你本身鍾意跑步，其實完全唔需要停落嚟，只要喺方式上調節少少就已經好大分別：

1. 慢步每次控制喺 40-60 分鐘

   避免時間太長令身體過度疲勞或開始代償。

2. 加入間歇跑（例如快 1 分鐘、慢 1 分鐘）

   間歇跑強度提升咗，運動時間可以控制係20-30分鐘，比單純慢跑更有效提升心肺同燃脂效率。

3. 每週最多做 3 次

   留返足夠時間畀身體恢復，效果反而會更好。

   
   

跑步要「跑得靚、跑得瘦」，其實力量訓練先係最重要嘅底層支撐。當臀肌、核心同下肢力量提升咗，你跑起上嚟會更輕鬆、更安全、燃脂效果都即刻提升。

只跑步 vs. 加上力量訓練：女生身型差別有多大？

單靠跑步，同「跑步＋力量訓練」嘅女生，身型差異會比較明顯。首先，只係跑步好容易出現「瘦但鬆」嘅情況。跑步雖然消耗好多能量，但同時都會流失肌肉，身體冇咗支撐，線條就唔夠緊緻。加埋力量訓練之後，肌肉飽滿度提升、腰線更突出、手腳更實淨，整體氣質都會挺好多。

其次，只跑步嘅女生好常見「上身瘦、下身粗」。因為跑步主要靠下半身，如果臀肌同核心唔夠力，大腿同小腿就會代償，越跑越緊、越跑越腫。力量訓練可以改善用肌模式，令臀部更有力、腿部線條更順、脂肪分布更平均。

再嚟就係代謝差異。跑步嘅燃脂係短效，跑完就停；但力量訓練可以喺 24–48 小時內持續提升燃脂。肌肉量增加之後，基礎代謝亦會提高，同樣飲食之下，做重訓嘅人唔會咁易反彈。

最後係比例方面。只跑步通常係「變細咗但唔變形」；但加埋力量訓練之後，臀形、腰線、腿線條都會更明顯，整體比例更立體、更好睇。

跑步唔係唯一，方法先係關鍵

跑步從來唔係女生減脂嘅唯一方法，更加唔係最有效嗰個。好多女生以為「跑得多就會瘦」，但現實往往相反：身體好快適應、跑步本身消耗有限、下半身又容易出現代償，結果唔單止瘦唔到，仲越跑越攰、越跑越腫。

真正可以令女生健康、穩定、持續變瘦嘅方法，其實係結合力量訓練、適量有氧，再加上飲食控制同足夠恢復。用啱方法，先可以真真正正見到效果。

Q1：女生做重量訓練會變壯嗎？

不會。這是最常見的誤解。女生天生的睾酮比男性低 10-20 倍，幾乎不可能練成「大肌肉塊」。相反，適當重量訓練會令線條更緊緻、肉變結實、身型更立體。很多女生以為變壯，其實只是：初期水分滯留、動作做錯、代償太多、飲食沒有同步調整。如果在專業教練指導下，線條只會更好看。

Q2：加入重量訓練組合的話，多久能看到效果？

一般來說：

• 2-3 週：精神、睡眠、體能改善

• 4-6 週：感覺衣服變鬆、體態變挺拔

• 8-12 週：線條明顯、腹部更平、臀型更好看

速度會因飲食、壓力、睡眠、自律程度而有差異，但只要持續，絕對會有變化。

Q3：完全沒有健身經驗可以開始嗎？

可以，而且這正是 Lady PT 大部分學生的狀態。我們的訓練方法不要求妳一開始就懂任何動作，所有步驟會從最基礎開始，由同一位女教練全程指導，依妳的體能與速度慢慢調整，避免受傷、避免尷尬即使你從來沒有做過運動，也能放心開始。

Q4：我一天只有 30 分鐘做運動，還能瘦嗎？

減脂的關鍵不在於運動時間的長短，而在於是否使用正確的方法。只要選對運動內容並有效運用這 30 分鐘，其實 效果可能比連續跑步 1 小時更好。

專注且高效率的訓練（例如力量訓練或複合動作）能提升代謝、改善線條，同時更容易長期維持，因此更能穩定看到身型的變化。

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