HIIT運動入門教學｜女健身教練推薦5個爆汗動作

HIIT運動入門教學｜女健身教練推薦5個爆汗動作

想快速燃燒卡路里，改善體能，又唔想花太多時間？ HIIT運動（高強度間歇訓練）正正就係香港女士嘅首選。

好多女仔一聽到「健身」就覺得要用長時間跑步或者舉重，但其實 HIIT運動只需要10至20分鐘，就已經可以達到高效燃脂效果。由於運動強度高，運動後仲會持續消耗熱量，對想減肥、收緊線條嘅你特別有效。

作為專為女士而設嘅 Lady PT Fitness 女健身教練團隊，我哋今日就同你分享 HIIT運動入門必學的5個爆汗動作，無論你係新手定係忙碌OL，都可以輕鬆開始。

什麼是HIIT運動？

HIIT運動，全名係 High Intensity Interval Training，即係「高強度間歇訓練」。 簡單嚟講，就係 高強度動作 + 短暫休息，重複循環。

例如：

• 30秒全力跳躍深蹲 → 15秒休息 → 30秒衝刺跑 → 15秒休息 呢種模式會令你嘅心跳急升，短時間內就爆汗，達到燃脂同增強心肺嘅效果。

相比傳統慢跑，HIIT運動有幾個明顯優勢：

• 時間短，10-20分鐘已經足夠

• 更快燃脂，運動後仲會持續消耗熱量（後燃效應）

• 動作多變，唔會悶

• 可以配合自身體能調整難度

女健身教練推薦：HIIT運動入門必學5個爆汗動作

以下動作無需器材，只要一張瑜伽墊，就可以即刻開始。

1. 開合跳（Jumping Jacks）

• 步驟： 站直 → 雙腳向外跳開同時雙手舉過頭頂 → 再跳回站直。

• 時間： 30秒

• 好處： 預熱全身，提升心率，適合作為HIIT嘅起步動作。

2. 高抬腿跑（High Knees）

• 步驟： 原地跑步，雙膝盡量抬高至腰部位置，手臂配合擺動。

• 時間： 30秒

• 好處： 強化心肺功能，燃燒卡路里快。

3. 波比跳（Burpees）

• 步驟： 站立 → 下蹲雙手撐地 → 雙腳向後踢出成平板支撐 → 雙腳回收 → 跳起雙手伸展。

• 時間： 20秒

• 好處： 全身爆發力訓練，燃脂效果極強。

4. 跳躍深蹲（Jump Squats）

• 步驟： 雙腳與肩同寬 → 下蹲至大腿平行地面 → 用力跳起 → 輕柔落地再重複。

• 時間： 20秒

• 好處： 鍛鍊臀腿肌群，塑造翹臀同修長腿線條。

5. 登山者（Mountain Climbers）

• 步驟： 平板支撐姿勢 → 交替快速將膝蓋往胸口拉。

• 時間： 30秒

• 好處： 強化核心，訓練心肺同下半身。

HIIT運動入門小貼士

• 動作時間與休息比例：建議30秒運動 + 15秒休息，做足4至6組。

• 總時長：約10-15分鐘即可。

• 次數：每週2-3次，避免過度訓練。

• 配合飲食：減肥效果更佳，建議低油低糖高蛋白飲食。

HIIT運動注意事項｜女健身教練提醒你

HIIT運動燃脂效果快，但同時強度都高，如果唔留意安全細節，好容易受傷。 以下係女健身教練嘅貼心提醒：

• 循序漸進：新手唔好一開始就挑戰最激烈嘅波比跳，可以由低強度版本開始，慢慢加強。

• 注重姿勢：錯誤姿勢不但減低效果，仲有機會令膝蓋、腰背受傷。

• 留意呼吸：運動期間保持穩定呼吸，避免因缺氧頭暈。

• 安排休息：HIIT唔需要每日做，每週2至3次就足夠，記得畀身體恢復時間。

• 聽從專業指導：有女健身教練指導，能夠幫你糾正動作，設計啱你嘅強度，確保安全又有效果。

如果你唔肯定自己動作啱唔啱，或者想加快見到效果，建議搵專業 女私人健身教練 指導，幫你設計專屬嘅HIIT訓練同飲食建議，事半功倍。

常見問題（FAQs）

Q1：HIIT運動每日都可以做嗎？ A1：唔建議。HIIT強度高，建議每週2-3次，留足恢復時間。

Q2：HIIT運動適合初學者嗎？ A2：可以，但要揀低強度版，例如快步開合跳代替波比跳，逐步加強。

Q3：HIIT運動對減肥有幾大幫助？ A3：非常有效。短時間燃燒大量卡路里，加上後燃效應，特別適合想快速瘦身嘅女士。

Q4：HIIT運動會唔會令我變得肌肉發達？ A4：唔會。HIIT主要係燃脂同收緊線條，唔會令女生變成「大隻」。

Q5：居家空間細可以做HIIT嗎？ A5：絕對可以，上述動作都係零器材，喺屋企客廳就可以做到。

HIIT運動係最啱香港女士嘅快捷健身方法，無論係 減肥、改善心肺功能、雕塑身形 都有明顯效果。只要掌握入門動作，再配合專業 女健身教練 嘅指導，你就可以短時間見到成果。

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