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【 蛋白質攝取量 】健身必讀:飲食、休息及重訓幫助肌肉合成

蛋白質攝取量 】健身必讀:飲食、休息及重訓幫助肌肉合成

【 蛋白質攝取量 】 健身必讀:飲食、休息及重訓幫助肌肉合成|Lady PT Fitness|女士專屬健身室

相信不少女生為了有效快速地減磅,都曾試過瘋狂做運動兼節食,雖然「數字上」的確會有明顯下降,但其實吃不夠而令蛋白質攝取量不足,長遠而言對減肥、增肌,甚至健康都是不利的。


今日讓我們Lady PT Fitness專業女健身教練講講,適量的飲食、休息及操練鐵三角才能真正加快肌肉合成,讓您真正瘦得健康兼有線條!


適量蛋白質攝取量有助肌肉合成

適量蛋白質攝取量有助肌肉合成|Lady PT Fitness|女士專屬健身室

你或許聽過「運動後身體吸收養份會更快更多,因此運動後切忌進食,否則更肥!」,其實不然。


重量訓練後,身體的新陳代謝會加快、能量消耗增多,除了補充蛋白質,應合併攝取一份醣類,如一片麵包、一顆三指輻寬的地瓜,可以讓高蛋白質充分作用在肌肉重建。


重訓後的「黃金30分鐘」,適量的蛋白質攝取量能使肌肉合成得最有效率,吸收比較多,肌肉生長也快,因為身體正處在新增肌肉的時間點。


不能過份操練,讓肌肉休息

鍛練肌肉3大要素:操練、飲食、休息|Lady PT Fitness|女士專屬健身室

透過健身鍛練肌肉的3大要素:操練、飲食、休息,這三者為一個環節,是缺一不可的。


一般來說,我們進行重量訓練就是要讓肌纖維受損,受損後身體負責修補的肌肉細胞會對肌細胞進行修補,修復後的部分會比以前更加強壯。所以在重訓後肌肉感到酸痛是好的反應,當我們休息足夠時,免疫系統會在這個時候修復在白天受損的身體肌肉。


Lady PT Fitness 健身女教練推薦健身時間表:

  • 第一天:背部 + 核心肌群 + 樓梯機

  • 第二天:樓梯機 / 其他有氧運動或休息

  • 第三天:臀及腿部 + 單車機

  • 第四天:橢圓機 / 其他有氧運動或休息

  • 第五天:橢圓機 / 其他有氧運動或休息 

  • 第六天:胸部 + 肩部及手臂 + 跑步機

  • 第七天:完全休息



三款簡單食譜,補充足夠蛋白質攝取量

剛剛提及除了訓練、休息,透過飲食補充足夠營養及蛋白質亦十分重要。並不是每個人都需要透過飲用蛋白粉來增加蛋白質攝取量,從日常生活的飲食中多加留意,便能簡單地食夠蛋白質。


以下我們會分享3款簡單健康高蛋白質食譜,記得收藏及分享予好姊妹!


第一款:雞蛋牛油果雞肉沙律

高蛋白質食譜:雞蛋牛油果雞肉沙律|Lady PT Fitness|女士專屬健身室

沙律作為最簡單又易配搭的料理,材料準備上亦十分萬變。假如吃厭了一個配搭,亦可轉換其他選擇,將雞胸肉轉大蝦或牛肉等都可以。


材料(1人份量):

  1. 牛油果半個

  2. 雞蛋1隻

  3. 去皮雞脾肉150克

  4. 適量沙律菜、西生菜及車厘茄


做法:

  1. 預先用適量鹽和胡椒醃雞脾肉30分鐘

  2. 煎鍋預熱並使用噴式油壺,噴少量橄欖油,雞脾肉每邊煎至金黃色

  3. 雞蛋烚6分鐘熄火焗2分鐘,能有流心的效果

  4. 牛油果剝皮去核切片

  5. 最後把沙律菜、西生菜、蕃茄都放底,放上牛油果、雞脾肉即可

  6. 亦可按口味淋上沙律醋取代沙律醬


第二款:三文魚配薯仔西蘭花

高蛋白質食譜:三文魚配薯仔西蘭花|Lady PT Fitness|女士專屬健身室

三文魚含有Ω-3不飽和脂肪酸以及Ω-6不飽和脂肪酸,也含有很高的蛋白質;而西蘭花的蛋白質含量亦比其他蔬菜高,更含豐富維他命C,有助促進肌肉恢復。再配上適量的碳水化合物,既能增加飽腹感,更是一頓簡單美味又高蛋白質的料理!


材料(1人份量):

  1. 三文魚150克

  2. 西蘭花1個

  3. 薯仔1個

  4. 適量鹽及黑椒


做法:

  1. 預先用適量鹽和胡椒醃三文魚30分鐘

  2. 煎鍋預熱不需放油,利用三文魚本身的油脂煎至剛好熟透,用吸油紙吸取多餘油脂

  3. 西蘭花烚5分鐘;薯仔烚10分鐘

  4. 熟薯仔切塊,與西蘭花放底,放上三文魚

  5. 撒上適量鹽及黑椒調味即可


第三款:香煎牛排配蔬菜

高蛋白質食譜:香煎牛排配蔬菜|Lady PT Fitness|女士專屬健身室

不妨偶爾煎塊靚扒奢侈一下當鼓勵自己繼續健身之路,而且牛扒的蛋白質含量亦高達20%,其中鐵質對肌紅蛋白的合成亦非常重要,因此牛肉的確是健身的好伙伴!


材料(1人份量):

  1. 西冷牛扒200克

  2. 薯仔1個

  3. 適量雜菜

  4. 適量鹽及新鮮百里香


做法:

  1. 牛扒撒上適量鹽醃30分鐘,先用大火每邊煎1分鐘封煎牛扒,然後轉細火放入新鮮百里香,視乎牛扒厚度每邊煎2-4分鐘(熟度可自行調整)

  2. 取出後放置5分鐘讓多餘血水流出

  3. 烚熟切塊薯仔和雜菜後,放碟中備用

  4. 將牛扒放在薯仔及雜菜上即可享用



女士運動減肥最佳之選:Lady PT Fitness Gym Room

女士運動減肥最佳之選|Lady PT Fitness|女士專屬健身室

單靠增加蛋白質攝取量並不能增肌減脂,必須配合有系統的重訓運動,才能練出理想體態!


Lady PT Fitness 在屯門及元朗兩區都設有分店。元朗分店更是區內甲級辦公大樓朗壹廣場辦公大樓,毗鄰朗屏西鐵站,以散步速度7分鐘即可到達,除了位置便利,場內設備亦新簇齊全!


Lady PT Fitness 主張逐次收費模式,不設月費、不設信用卡機、不硬銷,可參考以下價目表(每小時):

  • 首次試堂$300

  • 其後每堂$650

  • 預繳堂數優惠(非強制)

  • $9,600 / 16堂(每堂$600)

  • $13,920 / 24堂(每堂$580)

  • $17,600 / 32堂(每堂$550)


Lady PT Fitness - 屯門元朗女士限定專業健身中心

屯門及元朗女士健身中心|Lady PT Fitness|女士專屬健身室

減肥最忌操之過急,運動的習慣亦需要慢慢培養,舒適自在的健身環境亦有十分大的影響。假如想持之而恆地健身,不妨考慮 Lady PT Fitness。專為女士而設,只提供女私人健身教練課程,包括設計個人化減肥運動菜單、提供飲食控制建議、助你改善身體姿勢和舒解痛症,幫助客戶達到最佳的健身和線條塑造效果。


我們專業的女教練課程是一對一進行授課,能針對學員增肌減脂的需要設計課程,同時免卻與異性上課的尷尬感覺。


Lady PT Fitness 是女士們健身的最佳選擇。


❇️ 總店:屯門新合里3號滙賢一號 雋峰 1705室

❇️ 分店:元朗康業路8號朗壹廣場寫字樓2座10樓08室

❇️ 營業時間:每日早上8時30分 - 晚上10時30分 

❇️ WhatsApp: wa.me/+85298663950

❇️ 網站: https://www.ladypt.hk/

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