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【 每週2 - 3日、每日15分鐘練出 蜜桃臀 】健身教練教你5組運動加強臀肌!

【 每週2 - 3日、每日15分鐘練出 蜜桃臀 】健身教練教你5組運動加強臀肌!

只需5組運動,每日15分鐘練成蜜桃臀 | Lady PT Fitness | 專業女士健身中心

鍛練臀肌對身體健康的好處

隨著社會對健康的重視,人們亦開始對身體線條及身形有不同的審美要求,女士尤其對臀部線條,亦即是「 蜜桃臀 」趨之若鶩。無論在美觀及健康層面而言,鍛練臀部肌肉亦有好處。


臀肌失能是因為不常使用而逐漸喪失功能。當我們久坐或姿勢不良,臀肌力量便會消失或彈性減弱,除了血液循環不良,亦會導致屈髖肌群緊繃,抑制臀部肌肉功能。長期肌肉不平衡更會引起關節變化。


加勤訓練臀肌可減緩下背部、大腿後側的緊繃,防止變形和脂肪堆積並改善下肢血液循環,預防肌小症。


簡單的腰臀比測試

理想的腰臀比,除了代表臀肌正常外,亦反映出身材曲線的美感。以下簡單測試能得出基本腰臀比的概念。


女士腰臀比公式:腰圍 (cm) ÷ 臀圍 (cm)

理想範圍:0.65 - 0.85


若數字在0.85 - 0.90之間,或超過0.90,就要留意有機會出現臀肌失能的情況,或有礙身材曲線美感。


若想改善或預防以上情況,以下分享5個簡單鍛練臀肌運動,大家不妨在家試試!


練蜜桃臀運動:曲膝橋式 | Lady PT Fitness | 專業女士健身中心

蜜桃臀 運動第一款:曲膝橋式

先平躺地上,雙腿彎曲,腳掌踏穩地面,然後雙手放平置於身體兩側。收緊腹肌、使用臀部發力慢慢提起整個盤骨位置,膝蓋、腰和膊頭要成一直線保持穩定,升至最高點時靜止3秒,然後放鬆,落下。


注意要收緊臀部肌肉以令髖關節推離地面,雙腳只要支撐臀部同時背部不要過度抬高,以免弄傷頸椎。


初學者建議每次3組,每組15下,或按健身教練指示進行。


練蜜桃臀運動:側臥抬腿、負重蹲腿 | Lady PT Fitness | 專業女士健身中心

蜜桃臀 運動第二款:側臥抬腿

先側躺在地面,貼地的腿需要膝關節彎曲90度,另一腿伸直、腳尖碰地。手肘自然擺放或承托頭部,維持骨盆核心穩定,脊柱保持在良好位置。然後慢慢將伸直的腿往上抬高,收緊臀部肌群。


初學者建議每次3組,每組左右腳各15下,或按健身教練指示進行。


蜜桃臀 運動第三款:負重蹲腿

這運動主要訓練面積最大的「臀大肌」,需留意深蹲幅度要足夠,才能有效提臀!


首先持一個啞鈴(壺鈴或其他方便手持的重物),握緊把手,將啞鈴保持在中間位置。


吸氣時屁股慢慢往下及後坐,核心保持穩定,下蹲至大腿約和地面平行,再吐氣用臀、腿的力量將身體往上推直,回到起始位置。注意蹲下時膝蓋闊度不應超過或窄過腳尖。


初學者建議每次3組,每組各15下,或按健身教練指示進行。


練蜜桃臀運動:箭步蹲、深蹲側抬腿 | Lady PT Fitness | 專業女士健身中心

蜜桃臀 運動第四款:箭步蹲

雙腳寬度與平常站立相同,左腳向後擺放 腳尖穩定在地上,呈現弓箭步,左手彎曲擺在腹部前方,右手輕放在臀部上用作感受臀肌發力。然後收緊腰部再慢慢往下蹲,下蹲時兩邊膝關節應同時屈曲成90度角,擺放在後面的腿的膝關節應保持離地。站起時盡量利用臀部的力量,重複15次後換另一條腿進行訓練。


初學者建議每次3組,每組各15下,或按健身教練指示進行。


蜜桃臀 運動第五款:深蹲側抬腿

雙腳與肩同寬,穩住核心後兩腿同時屈膝下蹲,接著起身時做出單腳側抬腿動作,這樣為之一下,接著連續動作進行,一組是左右兩邊各做 15下。


初學者建議每次3組,或按健身教練指示進行。


總結

每人追求的線條不同,因此健身時亦要考慮身體因素而決定需要的訓練及強度。想要鍛練出 蜜桃臂 ,可以考慮參加私人健身教練課程,以最有效、最健康的方法鍛練理想身形。


女士專屬健身課程、飲食控制、減脂、減重、減肥、增肌 | Lady PT Fitness | 專業女士健身中心

Lady PT Fitness - 女士限定專業健身中心

專為女士而設,只提供女私人健身教練課程,包括設計個人化訓練課程、提供飲食控制建議、助你改善身體姿勢和舒解痛症,幫助客戶達到最佳的健身和線條塑造效果。


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❇️ 分店:元朗康業路8號朗壹廣場辦公大樓2座10樓08室

❇️ 營業時間:每日早上8時30分 - 晚上10時30分

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