肩頸 / 腰背酸痛？小心椎間盤突出！ 【 3款預防椎間盤突出運動 】舒緩痛楚
什麼是「椎間盤突出」?
【 3款預防椎間盤突出運動 】脊椎間盤是位於脊柱兩相鄰錐體之間的柔軟軟骨結構，具有高度彈性，它不僅有保護神經的功能，還有協助運動並減緩震動的作用。當過度彎腰用力、姿勢不良、缺乏運動、長期坐著和站立、採取不適當的負重姿勢等時，會迅速增加脊椎的壓力，久而久之會造成椎間盤內纖維環的破裂，使核心組織突出並壓迫相鄰組織，例如坐骨神經或頸部神經，進而引發腰背痛或肩頸痛等椎間盤突出症狀。
椎間盤突出的患者呈現年輕化的趨勢，多見於30至55歲之間。與因肌肉或軟組織問題而導致的肩頸 / 腰背痛相比，椎間盤突出可能引起更嚴重的疼痛症狀。
要預防椎間盤突出或舒緩痛楚，適當放鬆過緊肌肉以及鍛煉核心肌群，包括腰背及腹部肌肉能有一定的幫助。以下將分享3個簡單的預防運動。
預防椎間盤突出運動一：活動放鬆脊椎
首先坐在椅子上保持盆骨中立，把雙手手指互扣放在頭後方，接著向左膝方向彎曲上半身然後重新做出挺直伸展脊骨的動作，在完全挺直上半身之後向反方向旋轉上半身，重複15至20次，然後轉邊進行，直至感到脊骨活動較自如和活動幅度較多。
注意保持呼吸，在動作過程中雙手不要施加重量在頭部，並應用雙手承托頭部重量，不要過份伸展或旋轉頭部，以免弄傷頸椎。
預防椎間盤突出運動二：平板支撐
平板支撐有效鍛鍊深層核心肌群和全身，涵蓋了多個關鍵核心肌群，包括腹橫肌、多裂肌、橫隔膜和骨盆底肌，這些肌肉專門參與控制脊椎和骨盆的運動。只要確保姿勢準確，並定期進行訓練，有助於紓解姿勢不良和駝背問題。
做法：以雙臂手肘支撐以及雙膝蓋跪地開始，手肘保持在肩膀正下方，並將雙腳打開至與髖部一樣的距離以保持平衡。收緊頸前肌肉保持頭部後縮穩定，腹肌，股四頭肌，臀部肌肉並保持盆骨穩定不要搖擺，注意頭部、上背、臀部尾龍骨三點需保持一條直線，頸椎和腰椎保持正常生理弧度、脊骨中立（弧度為半隻手掌可穿過的空間），上背保持平坦不要弓背，視線向地面，不用刻意抬頭。運動時保持勻速呼吸，並確保整個動作過程，身體姿勢沒有任何改變。
初學者可從 30 秒開始，隨著你變得更強壯，訓練平板支撐的時間可以調整至最多1至2分鐘。
預防椎間盤突出運動三：側棒式
這個動作能夠有效地鍛鍊腹肌、增強核心肌群穩定性，以及加強腹內外斜肌和支撐脊椎的能力。此外，側棒式還能夠緊實腰部肌肉，增加臀中肌力量，是一項極佳的核心肌群訓練選擇。
做法：身體側臥平躺在墊子上，手肘放在肩膀下方，確認身體不會壓到手肘上面，靠前臂與腳部支撐自己的重量，雙腿交疊伸直預備。穩定身體後，用手肘發出力量下壓地板，將臀部抬離地面，收緊腹肌並用側腹出力支撐，頭部至脊椎成一直線。運動時保持勻速呼吸，記得左右輪替。
初學者不妨先支撐 15 秒，之後再依個人能力慢慢增加秒數至最多1至2分鐘。記得兩邊交換進行動作，左右各一次算一組，一天建議做 3-4 組。
總結
除了以上預防椎間盤突出運動，保持正確的日常姿勢對預防椎間盤突出也非常重要。無論是坐著還是站著，都要保持脊椎挺直在中立位置，不要過份彎曲或伸展。同時避免長時間坐著不動或者長時間維持相同的姿勢，可以每隔一段時間站起來活動一下，讓肌肉得到放鬆。
其次，適度而規律的運動可以保持肌肉的力量和靈活性，減少椎間盤受壓的機會。選擇一些適合自己的運動，如游泳、瑜伽或健身等，每週可進行2-3次，每次至少30分鐘。
如果想更進一步預防或改善痛楚，可以在排除病理因素之後（例如腎臟問題 / 子宮腫瘤等） 諮詢物理治療師或有相關專業知識的健身教練。
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