top of page

肩頸 / 腰背酸痛?小心椎間盤突出!【 3款預防椎間盤突出運動 】舒緩痛楚

肩頸 / 腰背酸痛?小心椎間盤突出! 【 3款預防椎間盤突出運動 】舒緩痛楚

【 3款預防椎間盤突出運動 】|專業女健身教練|LadyPT 屯門、天水圍、元朗健身室

什麼是「椎間盤突出」?

【 3款預防椎間盤突出運動 】脊椎間盤是位於脊柱兩相鄰錐體之間的柔軟軟骨結構,具有高度彈性,它不僅有保護神經的功能,還有協助運動並減緩震動的作用。當過度彎腰用力、姿勢不良、缺乏運動、長期坐著和站立、採取不適當的負重姿勢等時,會迅速增加脊椎的壓力,久而久之會造成椎間盤內纖維環的破裂,使核心組織突出並壓迫相鄰組織,例如坐骨神經或頸部神經,進而引發腰背痛或肩頸痛等椎間盤突出症狀。


椎間盤突出的患者呈現年輕化的趨勢,多見於30至55歲之間。與因肌肉或軟組織問題而導致的肩頸 / 腰背痛相比,椎間盤突出可能引起更嚴重的疼痛症狀。


要預防椎間盤突出或舒緩痛楚,適當放鬆過緊肌肉以及鍛煉核心肌群,包括腰背及腹部肌肉能有一定的幫助。以下將分享3個簡單的預防運動。


預防椎間盤突出運動一:活動放鬆脊椎

預防椎間盤突出運動一:活動放鬆脊椎|專業女健身教練|LadyPT 屯門、天水圍、元朗健身室

首先坐在椅子上保持盆骨中立,把雙手手指互扣放在頭後方,接著向左膝方向彎曲上半身然後重新做出挺直伸展脊骨的動作,在完全挺直上半身之後向反方向旋轉上半身,重複15至20次,然後轉邊進行,直至感到脊骨活動較自如和活動幅度較多。


注意保持呼吸,在動作過程中雙手不要施加重量在頭部,並應用雙手承托頭部重量,不要過份伸展或旋轉頭部,以免弄傷頸椎。


預防椎間盤突出運動二:平板支撐

預防椎間盤突出運動二:平板支撐|專業女健身教練|LadyPT 屯門、天水圍、元朗健身室

平板支撐有效鍛鍊深層核心肌群和全身,涵蓋了多個關鍵核心肌群,包括腹橫肌、多裂肌、橫隔膜和骨盆底肌,這些肌肉專門參與控制脊椎和骨盆的運動。只要確保姿勢準確,並定期進行訓練,有助於紓解姿勢不良和駝背問題。


做法:以雙臂手肘支撐以及雙膝蓋跪地開始,手肘保持在肩膀正下方,並將雙腳打開至與髖部一樣的距離以保持平衡。收緊頸前肌肉保持頭部後縮穩定,腹肌,股四頭肌,臀部肌肉並保持盆骨穩定不要搖擺,注意頭部、上背、臀部尾龍骨三點需保持一條直線,頸椎和腰椎保持正常生理弧度、脊骨中立(弧度為半隻手掌可穿過的空間),上背保持平坦不要弓背,視線向地面,不用刻意抬頭。運動時保持勻速呼吸,並確保整個動作過程,身體姿勢沒有任何改變。


初學者可從 30 秒開始,隨著你變得更強壯,訓練平板支撐的時間可以調整至最多1至2分鐘。


預防椎間盤突出運動三:側棒式

預防椎間盤突出運動三:側棒式|專業女健身教練|LadyPT 屯門、天水圍、元朗健身室

這個動作能夠有效地鍛鍊腹肌、增強核心肌群穩定性,以及加強腹內外斜肌和支撐脊椎的能力。此外,側棒式還能夠緊實腰部肌肉,增加臀中肌力量,是一項極佳的核心肌群訓練選擇。


做法:身體側臥平躺在墊子上,手肘放在肩膀下方,確認身體不會壓到手肘上面,靠前臂與腳部支撐自己的重量,雙腿交疊伸直預備。穩定身體後,用手肘發出力量下壓地板,將臀部抬離地面,收緊腹肌並用側腹出力支撐,頭部至脊椎成一直線。運動時保持勻速呼吸,記得左右輪替。


初學者不妨先支撐 15 秒,之後再依個人能力慢慢增加秒數至最多1至2分鐘。記得兩邊交換進行動作,左右各一次算一組,一天建議做 3-4 組。


總結

除了以上預防椎間盤突出運動,保持正確的日常姿勢對預防椎間盤突出也非常重要。無論是坐著還是站著,都要保持脊椎挺直在中立位置,不要過份彎曲或伸展。同時避免長時間坐著不動或者長時間維持相同的姿勢,可以每隔一段時間站起來活動一下,讓肌肉得到放鬆。


其次,適度而規律的運動可以保持肌肉的力量和靈活性,減少椎間盤受壓的機會。選擇一些適合自己的運動,如游泳、瑜伽或健身等,每週可進行2-3次,每次至少30分鐘。


如果想更進一步預防或改善痛楚,可以在排除病理因素之後(例如腎臟問題 / 子宮腫瘤等) 諮詢物理治療師或有相關專業知識的健身教練。


Lady PT Fitness - 女士限定專業健身中心

女士限定專業健身中心|LadyPT 屯門、天水圍、元朗健身室

專為女士而設,只提供女私人健身教練課程,包括設計個人化訓練課程、提供飲食控制建議、助你改善身體姿勢和舒解痛症,幫助客戶達到最佳的健身和線條塑造效果。


我們專業的女教練課程是一對一進行授課,能針對學員增肌減脂的需要設計課程,為學員在夏日快速減肥。亦免卻與異性上課的尷尬感覺。


Lady PT Fitness 是女士們健身的最佳選擇。


❇️ 總店:屯門新合里3號滙賢一號 雋峰 1705室

❇️ 分店:元朗康業路8號朗壹廣場辦公大樓2座10樓08室

❇️ 營業時間:每日早上8時30分 - 晚上10時30分

❇️ WhatsApp: wa.me/+85298663950

32 次查看0 則留言
bottom of page