【圓肩改善指南】日日OT搞到寒背？跟住做5招矯正運動，幫你挺起胸膛做人！

【圓肩改善指南】日日OT搞到寒背？跟住做5招矯正運動，幫你挺起胸膛做人！

身為香港女性，你有無以下煩惱？

日日喺Office由朝坐到晚，對住個Mon眼都花，膊頭好似有塊石壓住咁沉重。放工搭地鐵，又忍唔住做「低頭族」碌手機。一照鏡，嘩！成個人寒背、圓肩，著咩衫都唔好看，仲要成日頸梗膊痛。

唔使驚！作為專為女士而設嘅 Lady PT Fitness 女健身教練團隊，我哋專門為香港女性提供專業健身指導。今日就教你最有效嘅 圓肩改善 方法，由治標到治本全面拆解！

點解你會有圓肩？香港女性三大常見原因

1. 長時間電腦工作導致姿勢不良

香港嘅辦公室文化，令好多打工仔每日長時間對住電腦、維持同一姿勢工作。當你個頭向前傾睇電腦，膊頭自然內旋，形成典型嘅圓肩寒背問題。背部肌肉長期被拉扯，導致張力下降、支撐力變弱；同時胸肌過度收縮緊繃，令肩膊自然內旋，進一步加劇肌肉不平衡。

正確坐姿提示： 腰背挺直，雙腳平放地面，螢幕頂部與視線平行。

2. 低頭玩手機增加頸椎壓力

作為香港人，搭車、食飯、行路都機不離手。當個頭每向前傾一度，頸椎承受嘅壓力就以幾何級數上升。長期落去，圓肩、富貴包、頸梗膊痛一齊出現。

3. 健身訓練不平衡

好多女士去健身室時，會特別集中練下半身、腹肌或者塑形部位，但忽略肩胛、核心穩定同姿勢肌群。呢種訓練不平衡長遠會令身體重心前傾，出現圓肩、寒背甚至腰痛問題。想身型靚又健康，訓練就要講求全面——上、下半身、前、後肌群都要兼顧。

3個簡易圓肩改善伸展動作

每日5分鐘，改善圓肩體態！

動作一：牆角開胸伸展（改善胸肌緊繃）

做法： 搵個牆角或門框，雙手舉高伸直並且身體慢慢向前傾，直到前臂可以貼到牆壁，感受胸口和腋下有拉扯感。每次維持20-30秒，重複3-5次。

功效： 有效放鬆緊繃嘅胸肌，係 圓肩改善 嘅基礎動作。

動作二：坐姿划船（強化背肌）

做法：坐喺地上，雙腳伸直，將彈力帶套於腳掌位置，兩手各握住一端。保持背打直、挺胸收腹，肩膊放鬆向下。慢慢將彈力帶向後拉到腰側，專注用背部肌肉發力，想像自己要將兩塊肩胛骨夾埋。控制住速度慢慢放返去起始位置。每組做 12–15 下，重複 3 組。 

功效： 強化背肌，平衡胸背肌肉比例，對改善寒背特別有效。

動作三：下巴後收運動（紓緩頸梗）

做法： 坐直，眼望前方唔好低頭。將下巴水平向後縮，直至感到前頸有用力的感覺。每次維持5-10秒，重複10次。

功效： 即時紓緩頸梗膊痛，改善頭部前傾問題。

2個進階圓肩改善運動

動作一：YTWL伸展操（全方位強化上背）

做法： 挺直背部身體微微向前傾，或趴喺瑜伽墊上。手臂順序做出Y、T、W﹑L四個英文字母形態，每個動作都集中用上背肌肉發力，將肩胛骨向後傾收緊。每個字母維持3秒，重複10次，做3組。

功效：全方位背肌訓練，令 圓肩改善 效果顯著。

動作二：眼鏡蛇式（打開胸腔）

做法： 趴喺瑜珈墊上，雙手放於胸旁兩側。用背部力量將上半身慢慢撐起，打開胸膛，眼望前方。維持15-30秒，重複3-5次。

功效： 瑜伽經典動作，有效伸展胸肌同強化背肌，改善寒背姿態。

日常生活習慣改善：治本方法

做運動係基本，改變生活習慣先係徹底嘅 圓肩改善 關鍵！

工作環境調整

• 將螢幕調整至視線水平位置，減少頸部前傾壓力

• 選用具備腰部支撐的人體工學椅，維持脊椎自然曲線

• 每隔30分鐘起身活動，促進血液循環，減輕肌肉緊張

  
  

背包揹法要注意

盡量用雙肩背包，平均分擔重量。避免長期單邊側揹，以免造成肌肉不平衡加劇圓肩問題。

睡眠姿勢都重要

避免側睡時過度捲曲身體，揀個適合自己高度嘅枕頭去支撐頸部，對改善頸梗膊痛都好有幫助。

幾時會見到圓肩改善嘅效果？

根據Lady PT 屯門女健身教練同元朗女健身教練嘅學員經驗：

• 2-4星期： 頸梗膊痛明顯紓緩

• 1-2個月： 儀態上有肉眼可見嘅 圓肩改善

• 3個月以上： 體態全面改善，肌肉記憶形成

  
  

關鍵係持之以恆！ 配合專業女PT指導，效果會更快更明顯。

常見問題（FAQs)

Q1: 點樣知道自己係咪有圓肩問題？

A1：最簡單嘅方法係企喺鏡前放鬆雙手，如果發現手背會自然向前、肩膊明顯向內旋，就好大機會係圓肩。長期低頭用電腦、玩手機、或者訓練不平衡都會令情況加劇。

Lady PT 嘅女教練可以幫你做姿勢評估，搵出根源再設計針對性訓練。

Q2：一定要買器材先做到 圓肩改善 運動？

A2：唔一定！好多伸展動作例如門框伸展同眼鏡蛇式都可以徒手做。彈力帶只係輔助工具，幾十蚊一條性價比高，可以增加訓練變化。

Lady PT 屯門健身室同元朗健身室都有齊所需器材。

Q3：做完圓肩改善運動之後覺得痛，係咪代表做錯？

A3：唔一定！如果你感覺到係輕微肌肉痠軟或拉扯感，通常係正常現象，代表肌肉有被啟動，屬於「訓練後酸痛（DOMS）」。呢種酸痛一般會喺 2至3日內慢慢消退，之後肌肉會變得更強壯。

但如果你出現以下情況，就要特別留意：

• 痛楚持續超過7日以上仍未緩解

• 感覺刺痛、灼熱、或關節腫脹

• 動作期間已經覺得痛到做唔到

  
  

呢啲情況就唔再係普通痠痛，應該立即停止訓練，並搵專業人士檢查。

Lady PT 嘅女教練團隊會先為你做詳細姿勢評估，確認問題根源，再調整訓練強度同動作角度，確保你安全又有效地改善圓肩。

圓肩改善，由呢一刻開始！

圓肩唔單止影響外觀，仲會帶嚟頸梗膊痛。想真正做到 圓肩改善，需要專業女教練幫你設計個人化訓練方案。Lady PT Fitness 場地只服務女士，配備合適女性身型嘅器材，由固定女教練一對一指導，幫你安全有效地伸展胸肌、強化背肌，徹底改善體態問題。

無論你想改善寒背、重拾挺直姿態，定係同時進行減肥塑形，Lady PT 都可以幫到你！立即聯絡我哋，展開屬於你嘅 圓肩改善 之旅。

Lady PT Fitness － 屯門元朗女士限定專業健身中心

Lady PT Fitness，專為女士而設，只提供女私人健身教練課程，包括設計個人化減肥運動菜單、提供飲食控制建議、助你改善身體姿勢和舒解痛症，幫助客戶達到最佳的健身和線條塑造效果。

我們專業的女教練課程是一對一進行授課，能針對學員增肌減脂的需要設計課程，同時免卻與異性上課的尷尬感覺。

Lady PT 專為女生設計的私人健身課程，讓你有效地鍛鍊核心與腹肌！

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