彈力帶運動教學｜5個簡單家居訓練動作，幫你收緊手臂＋大脾

彈力帶運動教學｜5個簡單家居訓練動作，幫你收緊手臂＋大脾

手臂拜拜肉同大脾粗壯，係唔少香港女生的心頭大患。每次著短袖衫或者貼身牛仔褲，總覺得有啲位唔夠自信？唔使怕！喺屋企用一條彈力帶，就可以輕鬆練出修長手臂同緊實大脾！今日Lady PT小編同大家分享5個超簡單嘅彈力帶運動，新手、忙碌上班族定係湊仔嘅媽媽，都啱用！一齊跟住我哋專業女教練嘅指引，喺屋企開啟減肥同健身之旅啦！

點解彈力帶最啱女士瘦手臂同大脾？

你可能會問，點解要揀彈力帶做家居訓練？原因好簡單，佢真係為女士度身訂造嘅神器！

• 阻力分級，適合任何程度無論你係零基礎新手，定係有啲運動底子，彈力帶都有唔同阻力等級，等你可以循序漸進。

• 慳位慳錢，一條搞掂一條彈力帶百幾蚊，仲唔使搵地方擺健身器材，細細條收納超方便！

• 低衝擊，保護關節同跑步機或者重訓唔同，彈力帶動作溫和，唔傷膝頭同關節，特別啱有輕微痛症嘅女生。

• 靈活性高，隨時隨地練返工忙到暈？屋企有小朋友走來走去？彈力帶隨手拎出嚟，10分鐘都可以完成一組高效訓練！

  
  

想知多啲彈力帶嘅好處？不妨睇吓接著落嚟嘅彈力帶介紹，了解吓點樣用呢條細細嘅帶子，幫你練出大不同！

教學開始｜5個簡單彈力帶動作，屋企都做到！

準備好一條彈力帶，同教練一齊喺屋企開練啦！以下5個動作專為瘦手臂同瘦大脾設計，每個動作簡單易學，仲有小貼士幫你做啱動作，唔怕練錯！

1️⃣ 側平舉

目標：修飾肩部﹑手臂線條，打造緊緻肩膀做法：

• 企直，雙腳踩住彈力帶中間，雙手握住帶子兩端。

• 手肘微曲，慢慢將手臂向身體兩側舉高，至同肩平齊。

• 控制住慢慢放低，唔好急住放手。

• 重點：手肘保持微曲，唔好舉高過肩膀水平，否則容易傷肩。

• 次數：12-15次，3組。

  
  

2️⃣ 站立後拉

目標：專攻手臂拜拜肉做法：

• 企直，彈力帶固定喺腳底，雙手握住帶子兩端。

• 屈曲髖關節令上半身微微前傾，腰背保持挺直，雙臂跟住身體傾斜角度固定係身體兩側，手肘屈曲成90度。

• 將手臂同時向後伸直，感覺手臂後側收緊，再慢慢放回。

• 重點：上臂固定唔郁，靠手臂後側(拜拜肉)發力。

• 次數：12-15次，3組。

  
  

3️⃣ 側步深蹲

目標：塑造臀部﹑外側大脾線條做法：

• 雙腿站立與肩膀同寬，彈力帶套在大腿上夾緊臀部，挺胸收腹，臀部向後推，使身體前傾，膝蓋微彎。

• 臀部持續向後，同時背部向後延展，帶動膝蓋彎曲，使大腿與地面呈90度。

• 重點：保持膝蓋同腳尖方向一致，膝蓋要在腳尖後面

• 次數：10－15次，3組。

  
  

4️⃣ 橋式抬臀

目標：集中提臀，收緊大脾做法：

• 仰臥喺地，彈力帶套喺大脾上，雙腳屈膝踩住地面並與髖同寬。

• 收緊臀部，慢慢將臀部抬離地面至同背部成一直線。

• 控制住慢慢放下，保持彈力帶嘅張力。

• 重點：動作要慢，感覺臀部同大脾內側用力。

• 次數：15-20次，3組。

  
  

5️⃣ 坐姿大腿内側推壓

目標：收緊大脾根部做法：

• 彈力帶一端套喺一隻小腿下方，另一端套係枱腳，然後坐低。

• 單腿向內對抗彈力帶，感覺大脾內側用力。

• 慢慢收回，換邊重複。

• 重點：動作要慢而穩定，唔好靠慣性。

• 次數：左右各12-15次，3組。

  
  

如果想睇真人動作示範可以參考YouTube上嘅女生彈力帶訓練，跟住做保證事半功倍！

Lady PT如何幫你升級彈力帶訓練效果？

雖然彈力帶好用，但如果冇正確姿勢同計劃，效果可能打折扣。我哋Lady PT嘅專業女教練，會幫你量身訂造訓練同飲食建議，確保你練得啱、瘦得快！

• 針對性訓練我哋會根據你嘅目標（減脂、塑型或改善姿勢），設計專屬嘅彈力帶運動計劃。

• 解決痛症問題有肩頸痛或者關節唔舒服？女教練會教你正確動作，避開傷患風險。

• 屯門元朗面授＋視像支援住喺屯門或元朗？可以同我哋女教練面授！其他地區嘅姐妹，視像課程一樣專業貼心。

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彈力帶 FAQ

Q：冇健身底子都可以做彈力帶訓練？

A：絕對可以！彈力帶有唔同阻力等級，新手可以由輕阻力開始，慢慢進步，唔使驚壓力太大。

Q：每日做彈力帶運動會唔會過量？

A：唔使日日操！一星期做2-3次，每次20-30分鐘已經好夠。記得畀肌肉休息日，效果會更好！

Q：點知自己用邊款彈力帶啱？

A：唔同體能同目標，需要唔同阻力嘅彈力帶。例如想肌肉線條更明顯，另外鍛練腿部﹑背部等大肌群，可以用較重嘅彈力帶。而鍛練手臂則可以用較輕彈力帶。

同Lady PT一齊用彈力帶練出完美身型！

想喺屋企瘦手臂、瘦大脾，唔一定要自己同條帶「搏晒命」。專業女健身教練的個人化指導，再配合適當的家居彈力帶訓練，你可以練得更快、更好！Lady PT專為香港女士而設，無論你係新手定有經驗，我哋都幫到你！

Lady PT Fitness － 屯門元朗女士限定專業健身中心

Lady PT Fitness，專為女士而設，只提供女私人健身教練課程，包括設計個人化減肥運動菜單、提供飲食控制建議、助你改善身體姿勢和舒解痛症，幫助客戶達到最佳的健身和線條塑造效果。

我們專業的女教練課程是一對一進行授課，能針對學員增肌減脂的需要設計課程，同時免卻與異性上課的尷尬感覺。

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