AY Yip

1月 174 分鐘

【 蛋白質攝取量 】健身必讀：飲食、休息及重訓幫助肌肉合成

【 蛋白質攝取量 】健身必讀：飲食、休息及重訓幫助肌肉合成

相信不少女生為了有效快速地減磅，都曾試過瘋狂做運動兼節食，雖然「數字上」的確會有明顯下降，但其實吃不夠而令蛋白質攝取量不足，長遠而言對減肥、增肌，甚至健康都是不利的。

今日讓我們Lady PT Fitness專業女健身教練講講，適量的飲食、休息及操練鐵三角才能真正加快肌肉合成，讓您真正瘦得健康兼有線條！

適量蛋白質攝取量有助肌肉合成

你或許聽過「運動後身體吸收養份會更快更多，因此運動後切忌進食，否則更肥！」，其實不然。

重量訓練後，身體的新陳代謝會加快、能量消耗增多，除了補充蛋白質，應合併攝取一份醣類，如一片麵包、一顆三指輻寬的地瓜，可以讓高蛋白質充分作用在肌肉重建。

重訓後的「黃金30分鐘」，適量的蛋白質攝取量能使肌肉合成得最有效率，吸收比較多，肌肉生長也快，因為身體正處在新增肌肉的時間點。

不能過份操練，讓肌肉休息

透過健身鍛練肌肉的3大要素：操練、飲食、休息，這三者為一個環節，是缺一不可的。

一般來說，我們進行重量訓練就是要讓肌纖維受損，受損後身體負責修補的肌肉細胞會對肌細胞進行修補，修復後的部分會比以前更加強壯。所以在重訓後肌肉感到酸痛是好的反應，當我們休息足夠時，免疫系統會在這個時候修復在白天受損的身體肌肉。

Lady PT Fitness 健身女教練推薦健身時間表：

  • 第一天：背部 + 核心肌群 + 樓梯機

  • 第二天：樓梯機 / 其他有氧運動或休息

  • 第三天：臀及腿部 + 單車機

  • 第四天：橢圓機 / 其他有氧運動或休息

  • 第五天：橢圓機 / 其他有氧運動或休息 

  • 第六天：胸部 + 肩部及手臂 + 跑步機

  • 第七天：完全休息

延伸閱讀：【 健身教練推薦 7日減肥運動菜單及飲食餐單 】增肌、減脂、改善體能，一週見效！

三款簡單食譜，補充足夠蛋白質攝取量

剛剛提及除了訓練、休息，透過飲食補充足夠營養及蛋白質亦十分重要。並不是每個人都需要透過飲用蛋白粉來增加蛋白質攝取量，從日常生活的飲食中多加留意，便能簡單地食夠蛋白質。

以下我們會分享3款簡單健康高蛋白質食譜，記得收藏及分享予好姊妹！

第一款：雞蛋牛油果雞肉沙律

沙律作為最簡單又易配搭的料理，材料準備上亦十分萬變。假如吃厭了一個配搭，亦可轉換其他選擇，將雞胸肉轉大蝦或牛肉等都可以。

材料（1人份量）：

  1. 牛油果半個

  2. 雞蛋1隻

  3. 去皮雞脾肉150克

  4. 適量沙律菜、西生菜及車厘茄

做法：

  1. 預先用適量鹽和胡椒醃雞脾肉30分鐘

  2. 煎鍋預熱並使用噴式油壺，噴少量橄欖油，雞脾肉每邊煎至金黃色

  3. 雞蛋烚6分鐘熄火焗2分鐘，能有流心的效果

  4. 牛油果剝皮去核切片

  5. 最後把沙律菜、西生菜、蕃茄都放底，放上牛油果、雞脾肉即可

  6. 亦可按口味淋上沙律醋取代沙律醬

第二款：三文魚配薯仔西蘭花

三文魚含有Ω-3不飽和脂肪酸以及Ω-6不飽和脂肪酸，也含有很高的蛋白質；而西蘭花的蛋白質含量亦比其他蔬菜高，更含豐富維他命C，有助促進肌肉恢復。再配上適量的碳水化合物，既能增加飽腹感，更是一頓簡單美味又高蛋白質的料理！

材料（1人份量）：

  1. 三文魚150克

  2. 西蘭花1個

  3. 薯仔1個

  4. 適量鹽及黑椒

做法：

  1. 預先用適量鹽和胡椒醃三文魚30分鐘

  2. 煎鍋預熱不需放油，利用三文魚本身的油脂煎至剛好熟透，用吸油紙吸取多餘油脂

  3. 西蘭花烚5分鐘；薯仔烚10分鐘

  4. 熟薯仔切塊，與西蘭花放底，放上三文魚

  5. 撒上適量鹽及黑椒調味即可

第三款：香煎牛排配蔬菜

不妨偶爾煎塊靚扒奢侈一下當鼓勵自己繼續健身之路，而且牛扒的蛋白質含量亦高達20%，其中鐵質對肌紅蛋白的合成亦非常重要，因此牛肉的確是健身的好伙伴！

材料（1人份量）：

  1. 西冷牛扒200克

  2. 薯仔1個

  3. 適量雜菜

  4. 適量鹽及新鮮百里香

做法：

  1. 牛扒撒上適量鹽醃30分鐘，先用大火每邊煎1分鐘封煎牛扒，然後轉細火放入新鮮百里香，視乎牛扒厚度每邊煎2-4分鐘（熟度可自行調整)

  2. 取出後放置5分鐘讓多餘血水流出

  3. 烚熟切塊薯仔和雜菜後，放碟中備用

  4. 將牛扒放在薯仔及雜菜上即可享用

延伸閱讀：【 避開假日派對熱量 】健身教練精選5款較健康派對食物連食譜

女士運動減肥最佳之選：Lady PT Fitness Gym Room

單靠增加蛋白質攝取量並不能增肌減脂，必須配合有系統的重訓運動，才能練出理想體態！

Lady PT Fitness 在屯門及元朗兩區都設有分店。元朗分店更是區內甲級辦公大樓朗壹廣場辦公大樓，毗鄰朗屏西鐵站，以散步速度7分鐘即可到達，除了位置便利，場內設備亦新簇齊全！

Lady PT Fitness 主張逐次收費模式，不設月費、不設信用卡機、不硬銷，可參考以下價目表（每小時）：

  • 首次試堂$300

  • 其後每堂$650

  • 預繳堂數優惠（非強制）

  • $9,600 / 16堂（每堂$600)

  • $13,920 / 24堂（每堂$580)

  • $17,600 / 32堂（每堂$550)

Lady PT Fitness － 屯門元朗女士限定專業健身中心

減肥最忌操之過急，運動的習慣亦需要慢慢培養，舒適自在的健身環境亦有十分大的影響。假如想持之而恆地健身，不妨考慮 Lady PT Fitness。專為女士而設，只提供女私人健身教練課程，包括設計個人化減肥運動菜單、提供飲食控制建議、助你改善身體姿勢和舒解痛症，幫助客戶達到最佳的健身和線條塑造效果。

我們專業的女教練課程是一對一進行授課，能針對學員增肌減脂的需要設計課程，同時免卻與異性上課的尷尬感覺。

Lady PT Fitness 是女士們健身的最佳選擇。

❇️ 總店：屯門新合里3號滙賢一號 雋峰 1705室

❇️ 分店：元朗康業路8號朗壹廣場寫字樓2座10樓08室

❇️ 營業時間：每日早上8時30分 － 晚上10時30分 

❇️ WhatsApp: wa.me/+85298663950

❇️ 網站: https://www.ladypt.hk/

❇️ Facebook: https://www.facebook.com/ladyptfitness/

    220
    0