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【 顯瘦鎖骨怎麼練 】5招練出鎖骨線和一字肩,讓你變身鎖骨美人

已更新:6月25日

【 顯瘦鎖骨怎麼練 】5招練出鎖骨線和一字肩,讓你變身鎖骨美人

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有沒有聽過,只要下巴尖尖的,就能讓人看起來特別瘦?這是因為清晰的輪廓會給人一種視覺上的瘦身效果;同樣的,擁有明顯的鎖骨不僅能讓人看上去至少瘦3公斤,還能顯著提升氣質。想知顯瘦鎖骨怎麼練? 以下介紹5個鍛鍊肩膀、鎖骨肌肉線條的運動,助你練出性感氣質完美鎖骨,成為「鎖骨美人」,還可以緩解肩頸肌肉痠痛!


 斜方肌拉伸 I 顯瘦鎖骨怎麼練 I Lady PT Fitness I 屯門 I 健身教練

顯瘦鎖骨鍛鍊1. 斜方肌拉伸


這個簡單的運動不僅有助於矯正駝背,也能有效緩解肩頸的疼痛感。


步驟說明:

  1. 可選擇坐立姿勢進行,保持身體穩定,左手輕放在右側耳朵上。

  2. 輕輕向下壓頭部,讓頭部向側面傾斜。

  3. 專心感受頸側斜方肌的伸展,每側保持15秒,完成後換到另一側進行。


前三角肌伸展 I 顯瘦鎖骨怎麼練 I Lady PT Fitness I 元朗 I 私人健身教練

顯瘦鎖骨鍛鍊2. 前三角肌伸展


斜方肌的過度發展可能導致肩部看起來下垂和增厚。透過特定的伸展動作,不僅可以塑造一字型的肩膀,同時也有助於改善駝背的問題。


步驟如下:

  1. 雙手放於背後並十指交扣。讓肩膀向後拉,保持背部直立而不是聳肩。保持這個姿勢30至60秒,感受上半身向上及向後的延伸。

  2. 接著,將雙手放至後腦勺,再次十指交扣,掌心朝上,慢慢伸直雙臂。保持雙臂位於耳後的位置,持續1分鐘。完成後,放鬆手臂,讓它們自然從兩側下降。此動作需重複3次,每次做1組。


肩關節伸展 I 顯瘦鎖骨怎麼練 I Lady PT Fitness I 荃灣 I 1對1女私人健身教練

顯瘦鎖骨鍛鍊3. 肩關節伸展


此動作有助於增強肩關節的靈活性,同時也有助於突顯鎖骨。


步驟如下:

  1. 開始姿勢:站立,保持身體直立。

  2. 動作執行:

  • 將左手向下並繞到背後。

  • 同時,右手向上舉至背後。

  • 嘗試讓雙手在背後互相拉住或扣住,形成上下交扣的姿勢。

  1. 保持姿勢:保持此伸展動作15秒,感受肩部的拉伸。

  2. 換邊進行:完成後,換另一邊進行相同的動作,也保持15秒。


坐姿划船 I 顯瘦鎖骨怎麼練 I Lady PT Fitness I 荃灣 I 女健身教練

顯瘦鎖骨鍛鍊4. 坐姿划船


設備調整:

  • 確保調整坐墊的高度及重量至適合自己的程度。坐定後,胸部應輕靠墊子,保持肩帶穩定。

  • 雙手向前伸出,確保能夠剛好以第一、二指節觸及握把的位置。


執行動作:

  • 確保骨盆和脊柱保持良好的自然曲線,並穩定腹部核心。

  • 吐氣時,用手肘帶動雙手向後拉,將注意力集中於背部肌肉群。

  • 吸氣時,慢慢將手臂恢復到起始位置,整個過程中確保前臂與地面保持平行,並注意肩部不要聳起。


重量調整:

  • 開始時選擇較輕的重量,隨著練習逐步增加。

  • 隨著重量的增加,每組練習的重複次數可能會減少,這是正常的。感受到肌肉的酸痛感通常意味著訓練是有效的。

  • 逐步增加重量是增加肌肉量和雕塑美背的關鍵。


曲體舉啞鈴 I 顯瘦鎖骨怎麼練 I Lady PT Fitness I 荃灣 I 女健身教練

顯瘦鎖骨鍛鍊5. 曲體舉啞鈴


這項運動專注於加強肩部和鎖骨周圍的肌肉,有助於收緊肩部線條。


準備姿勢:

  • 雙手各持一個啞鈴,站立並微微前傾,讓啞鈴自然下垂至肩部下方。

  • 保持脊椎中立,穩定肩帶,確保目標肌肉(後三角肌)處於緊張狀態。


舉啞鈴:

  •  慢慢將啞鈴提升,動作持續約兩秒,直到達到後三角肌能控制的最大範圍。

  • 提升至大約與身體兩側平行的高度。


回到起始位置:

  • 在保持脊椎中立的前提下,緩慢將啞鈴降低,動作持續約兩秒,確保肌肉緊張不放鬆。

  • 控制啞鈴下降,避免快速或突然放下,以防止肌肉受傷。


在進行曲體舉啞鈴運動時,應保持正確的姿勢。整個運動過程中,特別注意保持脊椎的中立姿態,避免因過度彎曲或扭曲而導致背部受傷。


正確使用健身器材


值得注意的是,使用健身器材時要量力而為,應根據個人的力量和訓練經驗選擇適合的訓練強度,不適當地使用健身器材,有機會增加受傷的風險。建議在專業的健身教練指導下進行訓練,他們可以提供專業的指導和監督,幫助你更安全有效地控制健身鍛鍊動作,從而有效預防運動傷害。


避免鎖骨消失


此外,改善日常生活中的姿勢也非常重要,比如避免長時間駝背、低頭或維持不良的坐姿。這些壞習慣不僅對身體造成長期的負擔,也會影響到鎖骨區域的訓練效果。維持良好的日常姿勢,可以使鎖骨訓練的效果事半功倍。


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